サウナ初心者が知っておきたい”ととのう”コツとプライベートサウナ付き宿で叶える最高のサウナ旅

昨今の漫画やアニメ、映画の影響でサウナ人気に火が付き、今では老若男女問わずサウナ通いをしている方も多いですよね。

メディアやSNSでも、「サウナのととのい体験は瞑想に似ている」「ダイエット効果がある」「サウナでメンタルが安定した」などと多くのメリットがうたわれています。

ただ、サウナに興味があっても「サウナの正しい入り方がわからない」「本当にととのえるの？」「我慢して水風呂に入らないといけない？」などと疑問を持つ方や不安な方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、サウナの入り方とマナーや注意点、そしてととのうコツやサウナのメリットを徹底解説します。また、自分のペースで周囲を気にせずじっくりサウナを楽しみたい方におすすめのプライベートサウナ付きの宿も一覧で紹介！

パートナーとの旅行や、女子会をさらに楽しむコンテンツを探している方にもプライベートサウナ付きの宿を選べば、より旅がバージョンアップすること間違いなし！ぜひ参考にしてみてくださいね。

この記事で分かること
・サウナの基本（入り方と注意点・マナー・ととのうとは）
・サウナがもたらすメリット
・サウナをもっと楽しくするコツ
・サウナデビューにおすすめのプライベートサウナ付き宿

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サウナの基本と注意点

まずはサウナの基本的な流れを把握しましょう。

サウナの基本的な流れ
①水分補給をする
②体と頭を洗う
③サウナに入る：6～12分ほど
④水風呂に入る：30秒～2分ほど
⑤外気浴：5分～15分ほど

①～⑤のサイクルを3回ほど行う。

①水分補給をする

サウナに入る前に、コップ1〜2杯（300〜500ml）ほどの水分補給をしましょう。利尿作用のある緑茶やコーヒーは避け、麦茶やスポーツドリンク、水を飲むようにします。

もちろんアルコールはNG！利尿作用があるだけでなく、飲酒後は血圧が下がりやすくなります。サウナでさらに低血圧になると熱中症になってしまうこともあるので避けましょう。

注意！食後すぐ・飲酒後はNG！体調不良時も避けて
サウナ浴は、体に一定の負荷がかかります。発熱や咳などの体調不良時はもちろん、睡眠不足で疲労が溜まりすぎているときに無理にサウナに入ると、症状が悪化したり立ちくらみ・失神の恐れがあるので絶対に避けてください。

また、飲酒をすると利尿作用により普段より脱水症状がおこりやすく血圧の急な変動によって不整脈や低血圧といった症状も起こりやすくなります。

そしてサウナでは血流が促進されて胃腸の消化機能の働きも悪くなります。そのため、食後すぐにサウナに入るとうまく消化ができず消化不良や胃もたれの原因にもなるため、食事をしたら1～2時間ほど経ってからサウナに入るようにしましょう。

②体と頭を洗い、体をあたためておく

共用サウナはもちろん、プライベートサウナに入る前にも必ず体と頭を洗っておきます。皮脂に汚れが付いていると汗腺が詰まり、汗をかきにくい状態となり、サウナの効果を十分に得られません。

また、体が熱に慣れやすくするためにも、事前にあたたかいシャワーを浴びたり湯舟に浸かったりして体をあたためておくと良いでしょう。

Point：体や髪の水分はきちんとふき取ってからサウナへ
体や髪を洗ったあと、ビショビショのままサウナに入るのはNG！周囲の方が不快に思うだけでなく、サウナ室が濡れて温度が下がり、木材でできたサウナ室は傷みの原因にもなります。
また、体の表面に水分が残っていると、その水分が蒸発するときに気化熱が生じ、肌が冷えて汗をかきにくい状態になります。すると、体の芯が温まる前に肌表面が一気に熱くなり、息苦しい・不快な暑さを感じてしまうことも。
周囲の方のためでなく、自分のためにも水分はしっかりふき取ってから、気持ちよくサウナを楽しみたいですね。

③サウナに入る

サウナ室では、座る位置が高いほど体感温度は高くなるため、最初は下段に座るようにします。熱さに慣れてきたら少しずつ上段へ。足先の冷たさが気になる場合は、体育座りなどをして足を上げるとよいですね。

一般的な目安は6分～12分と言われていますが、苦しくなるまで我慢して居続ける必要はありません。体の目安としては、心臓の早さが通常時の2倍ほどになったら出るべき、とも言われています。いずれにしても、時間は気にし過ぎずに無理のない範囲で熱さを楽しみましょう。

Point1：水分補給は少量ずつこまめに行おう

喉が渇いていなくても、「喉が渇いた」と感じるころには体は水分不足の状態です。そのため、普段よりも意識的に水分補給をするようにしましょう。また、のどの渇きに応じて一気に大量の水を飲むのも避けた方が無難。サウナに入った体は消化機能が低下しているので、負担をかけないようにこまめに飲んでくださいね。

Point2：濡れタオルかサウナハットは必須！
80℃をこえるほどの高温のサウナは湿度が低く、空気が乾燥しがち。特に髪の毛は主成分が熱に弱いタンパク質でできているため、無防備にしているとパサつきや切れ毛の原因になります。水分を絞った濡れタオルかサウナハットで髪を守りましょう。

マナー：タオルをうまく使い、私語も少なめにして他人への配慮を
共用のサウナでは、直に座らずタオルを敷いて座ります。サウナマットがある施設や、座るためのバスタオルを貸し出しているところもあるので、ぜひ利用してみましょう。また、サウナでは多くの方が静かに自分と向き合いリラックスすることに集中しています。そんなときは、例え小声であっても騒音になってしまうもの。できるだけ私語は慎むように気を付けましょう。

④水風呂に入る

サウナでかいた汗をかけ水、またはシャワーで流してから水風呂に入ります。いきなり水風呂に飛び込むのではなく、足先から少しずつ活きを吐きながらゆっくり入りましょう。

水風呂のなかでは、体を動かさずにじっと待機！サウナ―によると、このときに体に膜が張ったような感覚になり、水の冷たさが緩和してくるんだとか。この膜は、「羽衣」とも呼ばれています。

羽衣がまとえなかったとしても、水風呂の目安は30秒～1分、長くても2分ほどにします。少しでもスッキリとした感覚が味わえれば十分と言えます。また、水風呂は冷たすぎて無理！と思う方は、冷たいシャワーを手足にサッとかけるだけでもOKです。

⑤外気浴

しっかりと水分補給をはさみつつ、横になって体を休めます。目を閉じて深い呼吸を意識すると、体温も外気になじむような感覚へ近づき、心も体も深くリラックスしてきます。時間は5分～15分程度で、体冷えすぎないように注意し、心地よいと感じるまで休憩しましょう。

一般的には、①～⑤のサイクルを3セット繰り返すのが基本とされていますが、これはあくまでも一例です。

水風呂を挟まない方がリラックスできる方もいれば、最初の1セット目では外気浴の前にサウナに戻る方が良いという方もいます。また、その日の体調によっては、2セットで終了したくなることも。

自分はどのパターンが良いかな？とベストなサイクルを探しに行く工程を楽しんでみましょう。

ただ、「いつもより早く疲れを感じる」「なんだか気分が良くない気がする」と感じた場合は、サイクルを無理に守ることはせず早めに切り上げてくださいね。

サウナでととのうとは？サウナのメリットはたくさん

”ととのう”とはどんな感覚？

サウナで”ととのう”とは、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルを繰り返すことで得られる浮遊感のことを言います。

サウナで全身の血流が良くなることで交感神経が刺激されたのち、水風呂と外気浴によって副交感神経へ切り替わるサイクルを繰り返すことで、以下のような感覚になると表現されます。

頭はスッキリと冴えているのに対し、体はフワッと軽くなったような感覚…
外気浴で周囲と自分の体が一つに溶けていくような感覚…
普段感じている悩みやモヤモヤ感、日ごろのストレスがちっぽけなことのように感じ、ストレスから解放されたような感覚…

といった具合に、よくわからないけどとにかく体や心のおもだるさから解放されて幸せな気持ちに至るというのが、最高の”ととのい”です。

サウナのメリットとは

サウナには、体にも心にも良いメリットがたくさんあります。

体へのメリット：血流改善や疲労回復効果のほか、美容効果も

サウナで体があたたまることで血管が拡張すると、全身の血流が活発になります。そうすると血液中の老廃物や体に溜まっている疲労物質も排出が促進され、肩凝りや腰痛の緩和のほか、冷え性改善、そして慢性的な疲労の回復といった健康効果が期待できます。

また、サウナでたっぷり汗をかくことで、毛穴の奥に詰まった皮脂や汚れが流れ出てくれます。そして、血行が促進されると肌の新陳代謝がアップして肌のターンオーバー、つまり生まれ変わりが活発になるため美肌効果が期待できます。

さらに、定期的にサウナで発汗の習慣をつくることで汗腺の機能もアップするため、体臭予防にもつながります。

心へのメリット：深いリラックス効果でストレス軽減＆気分の安定にも

サウナ→水風呂→外気浴のサイクルは、緊張状態→リラックスを強制的に行えるので、オンオフの切り替えがしやすくなるとも言われています。

特に、ととのう感覚によって、愛する人とのスキンシップで生まれる通称「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」の分泌や、高揚感・幸福感が得られる「β-エンドルフィン」、そして精神が安定する「セロトニン」など数々の”幸せ脳内物質”が分泌されるんだとか。

また、外気浴中に周囲と一体化したような感覚は瞑想にも似ていると言われていますね。

このように、サウナによって交感神経と副交感神経の切り替え機能を鍛えることは、ストレス社会で生きる現代人が自律神経をととのえる良い手段といえます。

サウナ室にはスマホを持ち込むことができないため、強制的にデジタルデトックスができるというメリットも大きいですね。

楽しみ方はさまざま！サウナの種類

サウナは細かく分類すると実に多くの種類がありますが、ここでは基本的な種類を紹介します。

ドライサウナ

温度が80～100℃ほど・湿度は10％程度のサウナです。銭湯に併設しているタイプも多く、日本でよく見るタイプと言えます。

カラッとした空気のなか刺激的な熱さが楽しめるのが特徴で、短期間で一気に汗をかくことができるので爽快感が好きな方も多いですよね。最近では、サウナストーンに水をかけて蒸気を出すロウリュも人気で、自動で決まった時間にロウリュされるオートロウリュや自分で好みの温度まで上げることのできるセルフロウリュ、そしてアロマやハーブの香りを楽しめるロウリュも登場しています。

ロウリュによって一気に温度を上げられるので、思いっきり汗をかきたい方にもおすすめ。

スチームサウナ（ミストサウナ）

サウナの乾燥が気になる方や、暑すぎるサウナは苦手という方におすすめなスチームサウナ。温度は40～60℃ほどと低めなのに対し、湿度は100％とドライサウナとは真逆の環境が特徴です。

蒸気に包まれながらじっくりと体をあたためることができるので、穏やかにリラックスしながら発汗を楽しみたい方に最適。最近では、温泉成分をスチームに含ませたスチームサウナを展開している施設もあります。

ほかにも、室温が40～60℃ほどでマイルドな熱を楽しめる遠赤外線サウナ（低温サウナ）や、先述のドライサウナのなかにも樽型が特徴のバレルサウナやスタイリッシュなデザインで耐熱性に優れたキャビンサウナなど、さまざまな種類があります。

サウナへの持ち物リストと乾燥対策

サウナへの持ち物リスト
・タオル（薄手がおすすめ）
・ヘアゴム・スキンケア・ヘアケアアイテム
・サウナハット
・水着・サウナポンチョ

最近のサウナ施設には、タオルやバスタオル、サウナマット、スキンケア・ヘアケアアイテムは備えつけの場合が多いため、手ぶらで行っても何とかなる場合もあり。

ただ、場所によっては水着着用が必須の場合やサウナマットが無い施設もあるため、事前に調べておくと安心です。

また、ドライサウナは乾燥しやすいため、サウナハットや多めのスキンケアアイテムを持っていくと良いですね。いつも以上に保湿することを心掛け、フェイスマスクももっていくとベター。

サウナが旅の目的に！プライベートサウナ付きの宿を選べばより楽しいサウナ体験に

サウナに行きたいけど、「やっぱり周囲の人の目が気になる…」という方や、「サウナでととのったあとはゆっくりしたい」という方は、プライベートサウナ付きの宿泊施設に泊まるのがおすすめ。

最近では、大浴場にサウナが付いているタイプのほか、プライベートサウナが各部屋についているラグジュアリーなタイプもあります。気になる宿があったら、ぜひチェックしてみてください。

関東のプライベートサウナ付きの宿

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サウナ初心者に役立つFAQ

Q1. サウナ、水風呂、外気浴はそれぞれ何分くらい入るのが正解ですか？

A. 時間にとらわれず、ご自身の「心地よさ」を基準にするのが一番です。 目安としては【サウナ：8〜12分】→【水風呂：1〜2分】→【外気浴：10〜15分】を1セット（計2〜3セット）とすることが多いですが、体調や施設の温度によって異なります。サウナは「じんわり汗が出てきて、出たくなったら出る」、水風呂は「羽衣（冷たさを感じなくなる膜）ができて呼吸が落ち着いたら出る」というように、無理のない範囲で楽しんでください。

Q2. 水風呂がどうしても冷たくて入れません。入らないとダメですか？

A. 無理して入る必要はまったくありません！ 冷たすぎる場合は、ぬるめのシャワーを足元から順にかけるだけでも十分な温冷交代浴（クールダウン）になります。また、水風呂に入る前に「息を大きく吐きながら」ゆっくり入ると、冷たさの衝撃が和らぎやすくなるのでおすすめです。

Q3. 「ととのう」って、具体的にどんな感覚ですか？

A. 頭がすっきりして、身体がふわっと軽くなるような極上のリラックス状態のことです。 サウナと水風呂で身体にほどよい刺激（ストレス）を与えた後、外気浴で一気に開放されることで、脳内から幸福感をもたらす成分が分泌されます。「頭のモヤモヤが消える」「ディープにリラックスできる」など、感じ方は人それぞれ。ぜひご自身の感覚を楽しんでみてください。

Q4. 初めてのサウナで、これだけはやってはいけないマナーはありますか？

A. 周りの方も自分も気持ちよく過ごすために、以下の3つは特に大切です。

1. サウナ室に入る前は、必ず身体と頭を洗う（お肌の毛穴を開かせて汗をかきやすくする効果もあります）
2. 水風呂に入る前は、掛け湯やシャワーで汗を流す
3. サウナ室から出る時、自分の座っていた場所の汗をタオルでサッと拭き取る これさえ守れば、初めてでも安心してサウナを楽しめます。

Q5. 食後や飲酒の後にサウナに入っても大丈夫ですか？

A. 飲酒後のサウナは大変危険ですので絶対にお控えください。食後も1時間ほどあけるのが理想です。 アルコールが抜けていない状態や、食直後（消化のために胃に血液が集まっている状態）にサウナに入ると、血圧が急変動したり消化不良を起こしたりする原因になります。また、サウナの前後にはコップ1〜2杯の水分補給（水やスポーツドリンクなど）を忘れずに行ってください。

まとめ

今回は、サウナの基本や入り方、気を付けるポイントやメリットについて解説しました。改めてサウナについて振り返ると、健康効果や美容効果、はたまた心への効果まで魅力はたくさん！

近年では、銭湯に併設しているサウナだけでなく、サウナ専門店や変わったサウナを導入している宿泊施設も増えています。

周囲を気にせず自分のペースでサウナを楽しみたい方はもちろん、普段の旅行やデートをちょっとグレードアップさせたいにもサウナは彩りを加えてくれます。まずは、あなた自身のととのいサイクルを見つけてみることから始めてみてください。

ぜひ、参考にしてみてくださいね！